シットアップってどんなトレーニング？｜行い方・回数・注意点
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シットアップという筋トレはご存知でしょうか。
「シットアップ」という名前で言うと、あまり知られていないマニアックなトレーニングなのかと思ってしまうかもしれません。
ですが、シットアップとはいわゆる「腹筋」または「長座体前屈」と一般的に呼ばれるトレーニングです。
むしろ、誰もが一度はやっているはずトレーニングがシットアップです。
シットアップは基本中の基本のトレーニングですが、
健康目的のみならず、スポーツ選手の競技力向上にもなるトレーニングです。
今回はそんなシットアップについて詳しく解説していきます。
シットアップの目的
シットアップは、いわゆる腹筋のトレーニングです。
体を起こしてくることで、腹直筋と言われる筋肉に負荷を与えてトレーニングします。
シットアップは、非常にシンプルな腹直筋を鍛えるトレーニングとして取り入れられやすい種目です。
また、体を起こすような動作のトレーニングにもなります。
競技目的
競技力の向上を目的とする場合は、シットアップは行い方を少し変えることで、2つの目的に分けてトレーニングできます。
より早く行うようにすることで、
より強く・早く腹筋を使うことをトレーニングでき、
サッカー選手のヘディングなど体を早く前のめりにする動きのトレーニングになります。
一方で、ゆっくり行うことで
体幹の安定感を鍛えるトレーニングにもなります。
これは、球技のコンタクトプレーを始め、多くの体幹の安定性を必要とするプレーのトレーニングになります。
健康目的
競技目的でなくても、腹筋を割ることや健康的な体を手に入れるためにもシットアップは効果的です。
健康目的で行う場合は、素早く行うのではなくゆっくり行います。
目安としては4秒程度かけて起き上がって、また4秒程度かけて元に戻る程度のペースで行います。
シットアップで使う筋肉
シットアップで使う筋肉は主に腹筋群、特に腹直筋を使います。
しかし、補佐的に他の筋肉も使い、
腸腰筋という股関節の筋肉や
腹斜筋・腹横筋といった腹筋群の筋肉も使います。
しかし、主には腹直筋を使われます。
シットアップの行い方
⑴スタートの姿勢
シットアップは仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げてスタートします。
誰かに足首を抑えてもらう、または２kg以上の重りとなるものを足で挟んで抑えます。
手は、胸の前で組みます。
（※頭の後ろでも構いませんが、首が凝る可能性があるのでオススメしません。）
⑵動作の開始
そのまま体を起こし、手が膝に着くまで起き上がります。
健康や体幹の安定を目的とする場合は、4秒程度でゆっくりと、
より強く・早く腹筋を使うことを目的とする場合は1秒以内で
早く起き上がります。
（※上がらない場合は、誰かに助けてもらうか、自分の手で床を押して上がってきても最初は大丈夫です。なれたら手を外して行えるようにしましょう。）
⑶動作の後半
起き上がった後は、どのような目的でも4秒程度でゆっくり降ろします。
背中がついたらすぐにまた起き上がります。
シットアップの回数の決め方
回数
回数は10〜20回を目安に行います。
10回もあげられない人はあげられなくなるまでの回数でも大丈夫です。
20回以上余裕できてしまう人は、重りを持って負荷を上げます。
ベストとしては、10〜20回以内でこれ以上できないところまで追い込むとトレーニング効果は高くなります。
しかし、モチベーショント相談して続けられる回数を設定しましょう。
セット数
3〜5セットを目安に行います。
競技目的では、3セットではトレーニング効果を得にくい種目なので、4,5セット行う方がいいです。
健康目的で行う場合は、5セット行う必要はないので継続できるセット数を決めて行いましょう。
セット間の休息
1分程度を目安に設定します。
シットアップは比較的に負荷がかけにくいトレーニングなので、その分、休息を短くすることで負荷を上げていきます。
詳しい回数・セット数・休息の設定については下の記事で詳しく書いています。
シットアップの注意点
シットアップの注意点は、
- 膝を曲げること
- 首から上がってこないこと
です。
昔は一般的に膝を伸ばして行われていましたが、現在では膝に負担がかかってしまうことが明らかになり膝を曲げて行うことが安全な行い方とされています。
また、首からではなく胸を膝につけるように上がってきます。
首の動きはシットアップのトレーニングに全く関係ありません。なので、
首はあまり曲げずに胸から体を起こすようにします。
そのために、胸に手をクロスしておいて、手を肘につけるようにして行う方法をオススメします。
