体脂肪を1kg落とすために必要な消費カロリーは？【ダイエットの計算法】

ダイエットでよく基準にされるのが体重ですが、体重さえ落ちればいいのなら水を1日飲まなければ2kgぐらい痩せられます。

ですが、この2kgに意味がないのは自明です。水飲んだらすぐに元通りです。

ダイエットで大事なのは脂肪を落とすことです。

その脂肪を落とすにはどれぐらいのしないといけないのかとい話を今回はしていきます。

体脂肪1kg落とすために必要な消費カロリーは？

脂肪は食べる分には1gあたり9kcalです。

ですが、体脂肪は20％の水分を含むので少し少なく、1gあたり7kcalになります。

なので、体脂肪は、「1kg＝7000kcal」です。

体脂肪1kg燃焼するのにはどれぐらいしないといけないのか

さて、いざじゃあ7000kcal分減らすぞ！となった時に、じゃあ、7000kcalってどれぐらい？となると思います。

運動の消費エネルギーと食事の摂取エネルギーに分けて見ていきます。

消費エネルギー（60kgの人で換算）

（）内は月7000kcalを週2回で目指す場合の1回あたりの時間

• ウォーキング…25時間（3時間）
• ジョギング…17時間（2時間）
• ランニング…12時間（1.5時間）
• 水泳…15時間（1.8時間）
• 球技全般…15時間（1.8時間）

摂取エネルギー

• 白ご飯…30杯
• 食パン…47枚
• 親子丼…8.5杯
• ハンバーガー…23個
• ラーメン…15杯
• シュークリーム…35個

という感じです。

もちろん目安ですが、だいたいこれぐらいで7000kcal程度になります。

つまりは、消費エネルギーを7000kcal分増やすか、摂取カロリーを7000kcal分減らすかすれば脂肪を1kg落とすことができます。

ですが、急激に脂肪を1kg落とすことはできません。

1日に700kcal以上減らしても意味ない

すぐに痩せたいからと言って、1日に1000kcalと減らしても脂肪はそんなに早く落ちません。

というのも、あまりにもカロリーが不足すると体が緊急事態と判断し、脂肪をセーブし筋肉などを分解するようになります。

なので、人間が順調に脂肪を落とせるのは1日あたり700kcal程度までです。

つまり、体脂肪100gが1日に減らせる最大の脂肪量です。

適切に脂肪を落とす計画の立て方

それでは、適切に脂肪を落とすためにはどう言った計画を立てれば良いか。

考え方はシンプルです。

まず月に何グラムの脂肪を落とすのかを最初に決めて考えます。

その次に、ほとんど運動をしない人の必要カロリー、成人男性は約2300kcal、女性は約1700kcalのカロリーを基準に、摂取カロリーと消費カロリーを計算します。

月に体脂肪1kg、２kg、３kg減らす場合をそれぞれ考えます。

月1kgの脂肪を落とす場合

月1kgの脂肪を落とすためには7000kcal、1日あたり230kcalの脂肪を減らしていきます。

内容としては、

男性は1日2150kcal、女性は1日1550kcal程度の摂取エネルギーになるように食事を減らし、

週2回280kcal（ジョギング40分）か、週1回560kcal（ランニング60分）の消費エネルギーを増やす。

程度のコントロールを行うのが現実的でしょう。

月２kgの脂肪を落とす場合

月2kgの脂肪を落とすためには14000kcal、1日あたり460kcalの脂肪を減らしていきます。

内容としては、

男性は1日2000kcal、女性は1日1400kcal程度の摂取エネルギーになるように食事を減らし、

週2回560kcal（ランニング１時間）か、週1回1120kcal（ランニング2時間）の消費エネルギーを増やす。

程度のコントロールを行うのが現実的でしょう。

月3kgの脂肪を落とす場合

月3kgの脂肪を落とすためには21000kcal、1日あたり700kcalの脂肪を減らしていきます。

内容としては、

男性は1日1900kcal、女性は1日1300kcal程度の摂取エネルギーになるように食事を減らし、

週4回500kcal（ランニング50分）か、週3回700kcal（ランニング１時間10分）の消費エネルギーを増やす。

程度のコントロールを行うのが現実的でしょう。

計算の注意点

摂取エネルギーを減らして、消費エネルギーを増やす。この合計が体脂肪を落とすために必要な量になればいい訳ですが、注意があります。

それは、摂取エネルギーを減らすことに頼りすぎないことです。

摂取エネルギーを減らせば減らすほど、体は緊急状態と判断し始め、徐々に脂肪をセーブし始めます。

逆に運動で消費エネルギーを増やすと、エネルギーを使わないといけないので、脂肪をより使うようになります。

ですが、運動で必要カロリー分を賄うのには、かなりの運動をしないといけないので、適度に摂取カロリーも削りながら、運動も行なっていく方法が最も現実的で確実に脂肪を落とす方法になります。

まとめ

ダイエットで無理してでもすぐに痩せたい気持ちも分かります。

絶食のような1日に700kcal以上を削るダイエットは、体重だけを見れば実際に大きく減少します。しかしそれは、脂肪と同時に体に必要なものを削っているから一気に減るのであって、脂肪がなくなったわけではありません。

むしろ、そういったダイエット方法で体重の減少と同時に得てしまった「不健康な体」は一生ものです。

そんな代償を得てまですぐに痩せなければいけないのかと言われれば、そんなことはないと思います。

以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございます。