体幹の王道・フロントブリッジの目的と効果を徹底解説。

かなりの人が知っているであろう体幹トレーニングの基礎中の基礎といえば、

「フロントブリッジ」でしょう。

体幹トレーニングのメニューでフロントブリッジを入れない方が珍しいのでは、というほど定番の体幹トレーニングです。

というように、かなり有名なフロントブリッジですが、

このトレーニングでは何が鍛えられているのか。

を本当に理解して行なっている人は少ないのではないでしょうか。

「体幹のトレーニング」という程度には考えられていると思いますが、

体幹のトレーニングは、体幹部分のトレーニング全てを意味するので、

トレーニングの目的としては抽象的すぎます。

ということで今回は、

フロントブリッジが、体幹の"どこ"の"どのような"機能”をトレーニングしているのか。

について解説していきます！

フロントブリッジの目的

フロントブリッジでは「体幹の安定感」を鍛えているというのは、間違いではありません。

ただ、もう少し「体幹の安定感」具体的に説明すると、

体幹の安定感のために、腹筋群を使えるようにするトレーニングです。

時々、腰の反り具合が強い人がいると思いますが、

腰反りは、背筋ばかり使ってしまい腹筋があまり使えていない人の特徴で、

そう言った人に対して、フロントブリッジでより腹筋を使えるようにすることができます。

逆に、背筋と腹筋のバランスに問題がない人は、フロントブリッジと同時に背筋を使うトレーニングを行わないと、バランスを崩すことにつながります。

フロントブリッジで使う筋肉

フロントブリッジで主に使う筋肉は、腹筋群と股関節屈曲群の筋肉です。

その中でも特に，腹直筋と腸腰筋が最もトレーニングされます。

腹筋群とは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で、フロントブリッジでは主に腹直筋がトレーニングされます。

股関節屈曲群には、腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)、大腿直筋であり、フロントブリッジでは特に腸腰筋がトレーニングされます。

フロントブリッジのメカニズム

フロントブリッジは、自身の体重を不可にする「自重トレーニング」です。

なので、体の重心(へその奥付近)にかかる重力がトレーニング負荷になります。

フロントブリッジでは、この重力に抵抗するように体幹部を持ち上げ、キープすることがトレーニングになります。

フロントブリッジの注意点

フロントブリッジは、体幹と脚が一直線上に来るようにすることが重要です。

イメージとしては、立った状態と同じ姿勢を保つようにするといいと思います。

特に、重力に負けて背筋が曲がらない様に注意することが重要です。

間違ったフォーム①：お腹が上がっていない

重力に負けて、お腹が下がってしまっています。

この状態では、腹筋群に負荷がかからないため正しくトレーニング効果を得ることはできません。

お腹を凹ますようにして、腰が反らないようにします。

その時に、腰ではなく背中を丸めてしまう場合がありますが、これもよくありません。 

間違ったフォーム②：お尻から上がってしまう

お腹を無理やり上げるために、お尻から上げてしまったパターンです。

背中も反ってしまいます。

この場合も、腹筋群が働いていおらずトレーニングの効果を得られません。

腰が反ってしまう人は、腹筋をうまく働かせられない場合が多いため、

座った状態で腹筋を使って腰を丸めるトレーニングから始めてみるといいかもしれません。 

まとめ

以上が、フロントブリッジの解説でした。

• フロントブリッジは腹直筋と腸腰筋をうまく働かせるトレーニング
• 腰反りを防ぐことがトレーニングの目的
• トレーニング中も腰が反らないように注意する