筋トレは何回すればいいの？強度・負荷・回数・セット・休息
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どんな筋トレもそうですが、数をやればいいわけでなく適切な強度、回数、セット数があります。
一時期、クリスティアーノ・ロナウド選手が腹筋を毎日3000回やっているという噂が流れましたが、ちゃんとしたトレーナーがついてるプロの世界で腹筋を毎日3000回行うことは絶対ありえません。
これは、出来る出来ないではなく腹筋を3000回やること自体が目的を見失っているからです。
というわけで、今回は適切な筋トレの回数・休息・セット数の設定について解説していきます。
トレーニングの目的によって回数は変わる
まず最初に、トレーニングは目的によって変わります。
スポーツ選手の場合、どういう動きの中でその筋肉を使うかとかでも細かく変わってくるのですが、それは一般人にはあまり関係のない話なので置いておき、
最低でも3つの目的でトレーニングの違いを理解して行う必要はあります。
それが、
- 筋力/パワーを鍛える（最大筋力）
- 筋肉を大きくする（筋肥大）
- 筋肉の持久性を鍛える（筋持久力）
です。
それでは、それぞれの違いについて説明していきます。
筋力/パワーを鍛える（最大筋力）
より力強い筋肉を獲得したい。と思ったらただただ筋肉を大きくすればいいというわけではありません。
力強い筋肉というのは、「筋肉の大きさ×筋肉の質」で決まります。
もちろん、筋肉の大きさも必要なのですが、それだけではなかなか強い筋肉にはなりません。
イメージとしては、筋肉の大きさは土台、筋肉の質がその上に乗せていく物という感じです。
なので、次で紹介する筋肥大を目的にしたトレーニングだけで力強い筋肉を得ることは不可能ではありませんが、かなり非効率的です。
なので、最大筋力を目的としたトレーニングを行なって、土台の上にブロックを積み上げて行くほうが目的にあっていると言えるわけです。
最大筋力を目的としたトレーニング方法
最大筋力のトレーニングの注意点は、
- 常に最大または、ほぼ最大の筋力でトレーニングを行うこと。
- 少ない回数で一気に追い込むこと。
- 疲労したら休むかそれ以上しないこと。
です。
最大筋力を鍛えるトレーニングなので、常に最大に近い筋力で行わなければなりません。
なので、少ない回数で一気に追い込み、長い休息を挟み筋肉を休ませながらながら行います。
回数、休息、セット数としては、
「1〜３回を３〜５分以上の休息を挟みながら4〜6セット」
を目安に行います。
回数が1~3回と少ないですが、例えば、回数を１回に設定するなら２回以上はできない負荷で行わなければならないということです。（実際、少しぐらい多めに出来てしまうのは仕方ありませんが。）
１回しかできない負荷を１RM（1 Repetition Max）、２回なら２RMと言いい、この強度を先に見つけて行わなければなりません。
ちなみにですが、腹筋のトレーニングでこの回数で追い込むのは至難の技です。
筋肉を大きくする（筋肥大）
一般の人が筋肉に求めているのは、より強い力を出すことではなく「より鍛えらているように見える筋肉」だと思います。
となると、目的は筋肉を大きくすることになります。
上の最大筋力や、その次の筋持久力のトレーニングも実際に筋肉を鍛えていることには変わりありませんが、それが見た目に出て来にくいトレーニング方法です。
一方、筋肉を大きくして目に見えて変化を起こすのが、この筋肥大を目的にしたトレーニングです。
筋肥大を目的としたトレーニングの方法
筋肥大トレーニングのポイントは、
- ある程度高い負荷で行う。
- ある程度の休憩をとつつ、完全に回復しない状態で休息を終える
- 疲労がきても頑張る
です。
筋肥大のトレーニング方法は、回数、休息に関して最大筋力と筋持久力の間になります。
目安としては、「8〜12回を１〜２分の休息を挟みながら３〜５セット」です。
筋肥大のトレーニングも最大筋力と同じく、設定した回数以上は上がらないというRMを見つけることが重要です。
筋肥大のトレーニングでは１〜２分の休息しか挟まないので、完全には回復しません。なので、
- 最初に12回前後できるだろう回数を設定して、できなくなるまでやる。
- ２セット目は10回ぐらいで限界を迎える。
- ３セット目以降も8回程度で限界がくる。
- 6回以下しかできなくなったら負荷を軽くして、できなくなるまでやる。
というように、出来なくなるまでやる方法がシンプルで、考えやすいと思います。
とりあえず、ある程度高い負荷で限界までやることが重要です。
筋肉の持久力を鍛える（筋持久力）
筋肉の持久力を鍛えるトレーニングは、筋肉が何度も繰り返し使えるように鍛えるトレーニング方法です。
主に球技の選手に多く用いられる方法ですが、筋持久力に関してはインターバルランニングなんかでもできるので、筋トレではあまり取り入れられない方法です。
しかし、筋トレでも用いても効果はちゃんとあります。
筋持久力を目的としたトレーニングの方法
筋持久力のポイントは至ってシンプルで
- 多い回数で限界まで追い込む
- 休息は短く、回復しない状態で開始する
です。
目安としては、「15回以上の回数を30秒以内の休息を挟んで2〜3セット」です。
とりあえず、もうできないと思ってから何回できるかが勝負です。それから、2回3回と粘れるかがこのトレーニングの効果を決めます。
筋トレで行う利点としては、限界まで追い込めることです。
ランニングでは疲れると強度が落ちてしまうので限界に追い込むのは選手の精神力次第になりますが、筋トレでは疲れようが負荷は一定です。確実に追い込めます。
根本的に走る動作と少し違うところが筋トレで行うデメリットなのですが、球技の選手でも時にはこういった方法を取り入れ、違う刺激を筋肉に与えるのもいい効果が出ます。
まとめ
3つのトレーニングの目的と、外トレーニングの回数・休息・セット数の目安を解説していきました。
適切なトレーニングを行う上で欠かせないのは、これらのどのトレーニング目的が自分の状況にあっているのかをちゃんと判断することです。
いい体を手に入れたいという場合は、筋肉を大きくする筋肥大トレーニングが適していますし、
球技選手のように複合的な動きが混じっている場合は、自分にはどれがどれぐらい必要なのかを考え、3つのトレーニング目的を混ぜ合わせながら行う必要があります。
また、また今度書きますが「ピリオダイゼーション」というコンディショニングの理論も球技にはあり、それによってどの目的をどのタイミングで行うのかが変わったりもします。
ここまで考えて行うのはだいたいセミプロレベル以上ですが、アマチュアサッカーレベルでも取り入れられる内容ではあるので、ぜひ取り入れてみてください！
今回は以上です！
ご精読ありがとうございました！
